Biceps là gì? Các bài tập cho Biceps hiệu quả cho dân tập Gym

Biceps là gì? Biceps là khái niệm chỉ nhóm cơ tay trước nó đóng góp vai trò đặc biệt nhằm tăng tốc sức mạnh, giúp thân hình khở mạnh. Cùng kqbd24h.com tìm hiểu về nhóm cơ này qua bài viết sau đây. 

Biceps là gì?

Biceps là 1 nhóm cơ trên cơ thể con người và được biết đến là cơ tay trước. Gymer thường chú trọng các bài tập bắp tay bởi 1 bắp tay cuồn cuộn cơ bắp, kích thước khủng sẽ đẹp hơn rất nhiều. Cơ bắp tay gồm cơ bắp tay ngoài, cơ bắp tay trước, cơ bắp tay giữa. Và để có bắp tay to, chắc khỏe, lên cơ nhanh thì bạn có thể tham khảo những bài tập cơ bắp sau đây:

Các bài tập cho Biceps hiệu quả cho dân tập Gym

Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Bài tập này bạn có thể áp dụng tập tại nhà hoặc ở bất kì nơi đâu và chỉ cần 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện như sau:

– Chọn cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp nhất.

– Đứng thẳng người, hai chân đặt rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ thật chắc. Cầm tạ sao để lòng bàn tay hướng vào trong người.

Biceps là gì? Các bài tập cho Biceps hiệu quả cho dân tập Gym

– Thở ra và đồng thời nâng tạ lên ngang bằng vai ở cả 2 tay. Khi thực hiện động tác này chỉ sử dụng cánh tay dưới chuyển động và toàn bộ thân người giữ thẳng, không được lắc lư chuyển động theo các động tác.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống trở về trị ví ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Xem thêm: 9 bài tập bụng cho nữ đơn giản hiệu quả 

Bài tập Standing Barbell Curl

Standing Barbell Curl là bài tập gần giống như Dumbbell Biceps Curl nhưng nó sử dụng đòn tạ thay vì sử dụng tạ đơn. Bài tập này mang lại hiệu quả nhanh chóng và được các huấn luyện viên thể hình yêu thích. Cách thực hiện như sau:

–  Hãy chuẩn bị thanh tạ đòn lắp ở tạ hai bên có trọng lượng phù hợp với sức của bản thân. Nếu có thể thì bạn hãy sử dụng đòn tạ hình chữ Z chuyên dụng.

– Đứng thẳng 2 chân dang rộng bằng vai và 2 tay cầm thanh tạ đòn để khoảng cách giữa 2 cánh tay được rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng ra trước người thanh tạ đòn trước đùi và cùi chỏ thì hơi cong.

– Thở ra và dùng gậy tay để nâng đòn tạ lên phía ngực thanh tạ được nâng lên ngang vai. Với động tác này cánh tay được di chuyển từ dưới lên cùng với toàn bộ thân người được giữ nguyên.

– Hãy hít vào và từ từ thả đưa đòn về vị trí ban đầu

Bài tập Cable Hammer Curls

Đây là một trong những bài tập giúp làm tăng cơ bắp tay trước đạt kqbd hom nay tốt nhất và được nhiều Gymer áp dụng. Với bài tập này cơ bắp tay sẽ được siết vào nhiều hơn, giúp nhóm cơ phát triển nở nang và cơ bắp cuồn cuộn. Cách thực hiện như sau:

– Đứng thẳng 2 chân mở rộng vừa phải để đứng vững nhất, 2 tay cầm 2 đầu của dây thừng và hướng lòng bàn tay vào nhau, 2 tay để thẳng sát vào thân người.

– Dùng bắp tay kéo dây thừng lên cho đến khi cánh tay dưới chạm đến bắp tay. Giữ nguyên vị trí này trong vòng 1 giây và thở ra.

– Hít vào, từ từ mở rộng tay ra và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Chin up – hít xà đơn

Hít xà đơn là 1 bài tập quen thuộc để phát triển cơ bắp tay cũng như cơ lưng. Ngoài ra bài tập này còn giúp bạn tăng chiều cao và nhiều công dụng khác đối với sức khỏe tổng thể. Cách thực hiện như sau:

– 2 tay nắm chắc vào thanh xà đơn sao cho khoảng cách rộng hơn vai 1 chút, lòng bàn tay hướng vào trong thân người.

– Thở ra, gồng cơ ngực, cơ bắp tay để kéo người lên sao cho thanh xà đơn ngang ngực, giữ nguyên vị trí này trong vòng 1-2 giây.

– Hít vào, từ từ hạ thân người xuống sao cho đảm bảo 2 tay thẳng hết cỡ, không để người hạ xuống theo quán tính.

Những điều cần chú ý khi thực hiện Biceps

– Cần tập đan xen các nhóm cơ cùng với những bài tập cơ để phát triển tốt nhất.

– Bạn nên khởi động trước với những bài tập như là vặn người, xoay các khớp tay chân, chạy bộ tại chỗ…

– Hít thở đúng cách và tập luyện đúng với kỹ thuật cũng như siết cơ bắp tay khi tập luyện.

– Bạn nên tăng cường độ tập để đạt được hiệu quả cao hơn sau một thời gian tập.

– Có chế độ dinh dưỡng phù hợp để cơ bắp phát triển tốt nhất.

– Trong khi tập nên nhớ bổ sung đủ nước đầy đủ.

Bài viết trên chúng tôi đã giải đáp hết những thắc mắc về biceps là gì? Hy vọng những thông tin sức khỏe này sẽ hữu ích với bạn đọc.

Ngoài ra website của chúng tôi giúp bạn cập nhật kết quả của các trận đấu lớn như: Ngoại Hạng Anh, C1, C2, kết quả bóng đá đức, Ý, Pháp, Tây Ban Nha…..